Вправи асани для укріплення тіла

Складно сказати, чому у тих, хто регулярно практикує асани, укріплене тіло виглядає підтягнутим. Деякі запевняють, що справа в вегетаріанство, яке начебто обов’язково при заняттях йогою, і особливому складі мислення, характерному для тих, хто постійно приймає позу воїна чи собаки, що схилила свою морду вгору або вниз. Але це не так. Можна регулярно займатися йогою і не відмовлятися від м’яса: викладачі східної гімнастики не наполягатимуть на зміні раціону. Інша справа, що йога — на відміну від простого хитання м’язів преса або відпрацювання випадів — в процесі виконання поз не дозволяє думати про щось ще. Адже потрібно не просто відтворити асану, а відчути напругу м’язів, відчути натягнутий як пружина хребет і, звичайно, бути впевненим у правильному положенні рук і ніг. А коли уважно стежиш за технікою виконання рухів, часу на роздуми про насущні проблеми не залишається. Які найефективніші вправи асани для укріплення тіла?

Щоб заспокоїтися і зміцнити тіло, зняти стрес, не потрібно занурюватися в медитацію або поспішати на прийом до психотерапевта. Умиротворення (а з ним і перемога над апетитом, причиною якого є нервова напруга) приходить саме по собі. Суцільний релакс у русі. Однак не тільки душевний спокій робить витонченою фігуру любителів йоги, але і правильне розташування кісток, зв’язок, сухожиль. У нормі у хребта є чотири рівномірних вигину. Але сидячий спосіб життя, плоскостопість, носіння неправильного взуття призводять до зміщення хребців. Слідом за ними невластиві місця займають м’язові та жирові волокна, пережимаються судини, погіршується лімфо-і кровотік.

І ось уже перш струнке тіло обросло укріплене складками … Науково доведено, що у людей із плоскостопістю зсуваються тазові кістки, що згодом призводить до формування в області живота жирових відкладень, боротьба з якими буде марною до тих пір, поки положення стоп не вирівняється. Звичайно, усунути викривлення хребта, як і плоскостопість, вдається рідко. Але пози йоги, придумані багато століть назад, при регулярному виконанні повертають деталі скелета на свої місця не гірше мануальних терапевтів. А це не тільки дозволяє відновити обмін речовин, але і позбавляє від зайвої ваги.

Тадасаї (поза гори), уткатасана (поза стільця)

Стоячи, ноги разом. Верхівку направте до стелі, підніміть руки над головою і пальцями потягніться вгору. У попереку не прогинайтеся, нижні ребра втягніть. Не відриваючи п’яти від підлоги, повільно присядьте, немов хочете сісти на краєчок стільця. Опускайтеся до тих пір, поки кут між стегнами і корпусом не досягне 90 °. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд. Потім, не відриваючи п’ять від підлоги, випросталась. Працюють м’язи стегон, сідниць і спини.

Паршвауттанасана, парівріта тріконасана (скручений трикутник)

Ноги ширші за плечі, носок лівої ноги розгорніть до себе, носок правої — назовні. Руки витягніть вгору, розтягуючи хребет. Не округляючи спину і не згинаючи ноги, нахиліться до правої ноги, руками торкніться підлоги. Розгортаючи корпус, ліву руку поставте перед ногою. Праву руку підніміть так, щоб вона була на одній лінії з лівою. Поверніть голову і подивіться вгору. Працюють косі м’язи живота, спини, рук і ніг.

Вірабхадрасана (поза воїна) і уттхіта паршваконасана (витягування боки під кутом)

Стоячи, ноги разом, руки вздовж тіла. Верхівкою потягніться вгору, витягуючи хребет. Не змінюючи положення спини, розставте ноги на 110-120 см (можна стрибком). Руки підніміть до рівня плечей, долоні розгорніть вниз, плечі опустіть. Розтягніть простір між лопатками. Ступню, коліно і стегно правої ноги розгорніть вправо, ступня і коліно лівої ноги дивляться вперед. Слідкуйте, щоб п’яти знаходилися на одній лінії. Зігніть праву ногу в коліні так, щоб стегно виявилося паралельно підлозі. Поверніть голову вправо. Затримайтеся в позі воїна — 2. Праву руку поставте на підлогу. Розгорніть ліву руку долонею до голови, потягнувшись пальцями вправо і розтягуючи лівий бік, нахиліться: пальці лівої руки і пятка лівої ноги повинні перебувати на одній лінії. Розгорніть голову і подивіться вгору. Якщо не вдається дотягнутися до підлоги, підставте під руку опору. Виконайте вправу в іншу сторону. Працюють м’язи живота, спини і стегон.

Уттанасана, вірабхадрасана, Ардха чандрасана (поза півмісяця)

Початкове положення, як у першій вправі. Не округляючи спину і не прогинаючись в попереку, нахиліться вперед і поставте пальці на підлогу. Ноги прямі. Дивіться вниз, уникайте надмірного прогину в шийному відділі. Якщо до підлоги важко дотягнутися, поставте руки на опору (під час менструації також рекомендується використовувати опору). Повільно відведіть праву ногу назад і поставте на носок. Зберігайте рівновагу. Потягнувшись п’ятою вгору, піднімайте ногу, поки вона не опиниться на одній лінії з корпусом. Одночасно розгортаючи тіло, розгорніть таз і ліву ногу. Вони повинні бути в одній площині. Ліву руку підніміть вгору і розгорніть долонею назовні. Дві руки утворюють пряму лінію. Також на одній осі знаходяться корпус і ліва нога. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд, потім постарайтеся ще сильніше схилитися вправо. Плавно поверніться у вихідне положення і виконаєте асану в іншу сторону. Працюють косі м’язи живота, спини, рук і ніг.

Джатхара парівартанасана (скручування живота)

Лежачи, руки розведіть в сторони, долоні дивляться в стелю. Напружуючи м’язи у вправі, піднімайте прямі з’єднані разом ноги, поки вони не опиняться перпендикулярні підлозі. Шкарпетками тягніться до себе. Не роз’єднуючи ніг (великі пальці стикаються один з одним), нахиліть їх вправо. Під час нахилу спину, в тому числі і лопатки, не відривайте від підлоги, скручування у вправі має відбуватися тільки в області таза. Голову розгорніть і подивіться вліво. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, м’язи ніг не розслабляйте. Працюють косі м’язи живота.

Залишити коментар

 

 

 

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>