Вправи для зміцнення преса людини

Хочете виконати перед улюбленим танець живота? Почніть з самого головного — приведіть прес в порядок після зимових свят! Вправи з нашого комплексу «працюють» краще звичних і встигли набриднути скручувань. Завдяки опору, яке забезпечується тренажером для кабельної тяги (або стрічкою-амортизатором з рукоятями), ви пропрацюєте м’язи живота з усіх боків, а босу і фітбол допоможуть «дістати» і прокачати м’язи-стабілізатори. Сьогодні поговоримо про вправи для зміцнення преса людини.

Черевний прес складається з 4-х м’язових груп. Rectus abdominis (пряма м’яз живота) підтримує хребет, external and internal obliques (зовнішні і внутрішні косі м’язи) відповідають за рухи корпусу, a transverse abdominis (поперечний м’яз) підтримує внутрішні органи. Для вправ в тренажерному залі вам знадобляться тренажер для кабельної тяги, босу-платформа і фітбол. Якщо ви займаєтеся будинку, виконуйте вправи без босу, ​​а тренажер замініть стрічкою-амортизатором. На початку тренування розімніться: вигинає спину, як кішка, потім виконайте декілька кругових обертань стегнами. Займайтеся 2-3 рази в тиждень, виконуючи вправи без перерви на відпочинок. Якщо ви не новачок, повторіть комплекс двічі.

 

Скручування на босу

Працюють м’язи для зміцнення преса. Поставте босу поряд з тренажером для кабельної тяги, прикріпіть рукоять-мотузку до основи тренажера і відрегулюйте обваження (ваш тренувальний вага — 4,5-8 кг). Ляжте спиною на центр босу людини, вхопитеся за рукояті (долонями до себе) і покладіть їх на плечі. Зігніть коліна, ноги на ширині плечей, стопи притиснуті до підлоги. Підніміть плечі вгору і одночасно підтягніть праве коліно до грудей.Опустіть ногу, поверніться у вихідне положення. Щоб закінчити повтор, виконайте вправу з іншої ноги. Зробіть всього 15 повторів. Під час виконання цієї вправи втягніть пупок в себе. Підйом потрібно робити в повільному темпі, намагайтеся в першу чергу задіяти м’язи для зміцнення преса, а не плечей.

 

Тяга зі згинаннями колін

Працюють м’язи-стабілізатори, м’язи спини і рук. Прикріпіть рукоять за основу тренажера, відрегулюйте обваження (ваш тренувальний вага — 8 кг) і прийміть позу планки особою до тренажера. Візьміть рукоять в ліву руку долонею до себе, випрямити руку на відстань 10 см над підлогою.Підтягніть лівий лікоть до стегна, одночасно відірвіть праву ногу від підлоги і зігніть праве коліно. Поверніться у вихідне положення (ноги на підлозі) і повторіть вправу. Щоб закінчити підхід, виконайте 12 повторів. Наприкінці вправи поверніться у вихідне положення в повільному темпі — це допоможе продовжити ефект опору людини.

 

Повороти з фітболом

Працюють м’язи для зміцнення преса і внутрішньої поверхні стегон. Ляжте спиною на підлогу і помістіть фітбол між ногами. Упираючись передпліччями в підлогу, підніміть спину (лікті зігнуті під кутом 90 градусів). Підніміть ноги під кутом 45 градусів над підлогою і напружте м’язи преса. Не прогинайтеся — утримуйте спину в прямому положенні. Поверніть ноги за годинниковою стрілкою (праву ногу в ліву сторону, а ліву — в праву) так, щоб ліва ступня людини розташовувалася під правою. Щоб закінчити повтор, виконайте поворот в інший бік. Виконуйте кожну вправу на 4 рахунки (щоб зробити поворот в праву або ліву сторону на 2 рахунки).

 

Залишити коментар

 

 

 

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>