Вправи для схуднення з м’ячем фітбол

Психологи своїм клієнткам, які не вірять, що зможуть позбутися зайвої ваги, радять провести простий експеримент. Сісти за стіл, закрити очі, округлити спину, плечі завести вперед. Які думки приходять в цю хвилину? Швидше за все, про невдачі, які спіткали, невдоволенні собою і вагою … Але варто змінити позу — лопатки звести, а груди виставити вперед, — як з’являється впевненість у собі, у власних силах. З таким настроєм і 20 кг здадуться невеликим непорозумінням, від якого легко позбутися. Установка на зниження ваги — найважливіша частина, яка гарантує успішне схуднення. Сьогодні ми поговоримо про вправи для схуднення з м’ячем фітбол.

Але нетренованого людині важко тримати правильну поставу, тому необхідно зміцнювати м’язи грудей і спини. Жінок, які збираються зайнятися своїм тілом, повинна надихати на регулярні тренування думка, що накачана грудний м’яз трохи підніме бюст, зорово збільшивши його обсяг. Однак розраховувати на зростання молочних залоз не варто: справа в тому, що їх головна складова — жир. При зниженні ваги він іде не тільки з стегон і талії, але і з грудей — будьте готові до того, що четвертий розмір перетвориться на третій чи навіть у другій. Головне — не допустити, щоб груди обвисли. І в цьому теж допоможуть вправи для верхньої частини корпусу.

Пряма спина — це не тільки впевненість у собі. Ретельно пропрацювавши найширшу і велику ромбоподібну м’язи спини, ви забудете про болі в хребті і сутулості. А якщо постійно доповнювати комплекс кардіо-навантаженнями, то за один місяць з легкістю підуть 2-4 кг. Не забувайте кожне тренування починати з розігріву м’язів. Пострибайте через скакалку або позаймайтеся на будь-якому кардіотренажері протягом 5-10 хвилин, поки не відчуєте легку піт на спині. Потім виконайте повороти корпусу, підйоми рук над головою, обертання плечима і головою. В кінці заняття виконайте 5-10-хвилинну затримку на кардіотренажері в помірному темпі. А якщо хочете спалити максимум калорій, завершіть комплекс аеробним тренінгом, який повинен тривати не менше 20-30 хвилин. В іншому випадку жировий шар не зменшиться. І не забувайте про розтяжці в кінці заняття.

Підйом м’яча над головою

І. П. — стоячи, ноги на ширині плечей. Візьміть фітбол в руки, притримуйте його, але не здавлюйте, лікті трохи зігніть, лопатки зведіть. Напружте прес і нахиліться вперед, м’яч опустіть до колін. На видиху підніміть фітбол над головою так, щоб руки були на рівні вух. На вдиху опустіть м’яч до колін, а потім випросталась. Виконайте 2 підходи по 10-15 повторів. Працюють м’язи спини, трицепси.

Тяга до грудей

І. П. як у попередній вправі. Нахиліться вперед так, щоб стегна і корпус утворили прямий кут. Ноги в колінах трохи зігніть. М’язи преса напружені. На видиху, зводячи лопатки і направляючи вздовж корпусу, підтягніть фітбол до нижньої частини живота. Відчуйте, як розтягуються м’язи грудей. Виконайте 10-15 повторів, потім випросталась. Працюють м’язи спини.

Круги плечима

І. П. — ляжте животом на фітбол так, щоб таз був на сфері. Шкарпетки впираються в підлогу, допомагаючи утримувати рівновагу. Випрямлені руки розведіть в сторони, прогніться тому. Погляд спрямований перед собою і вниз. Виконайте обертання плечима. Корпус не опускайте. Зробіть 10-12 кіл і тільки потім виставте руки перед собою і розслабте м’язи спини. Працює трапецієподібний м’яз.

Зворотній екстензія

І. П. лежачи на підлозі, руки складені під головою, лоб спирається про тильну сторону кистей. Шкарпетками потягніться від себе. На видиху відірвіть прямі ноги від підлоги, напружуючи м’язи сідниць, задньої поверхні стегна і поясниці. Розведіть ноги в сторони, не торкаючись ними підлоги. Потім зведіть ноги разом і поверніться в І. П. Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторів. Працюють м’язи поперекового відділу, сідниць і задньої поверхні стегон.

Жим від грудей, лежачи на степе

І. П. лежачи на степ-платформі або лаві, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, ступні всією поверхнею стоять на підлозі. Візьміть бодибар широким прямим хватом, пальці дивляться від себе (при бажанні бодибар можна замінити гантелями). Руки, злегка зігнувши в ліктях, витягніть перед собою. На вдиху опустіть бодибар до середини грудей. На видиху поверніться в І. П. Повторіть жим 12-15 разів. Працюють м’язи грудей, дельтоподібні й трицепси.

Тяга до живота

І. П. — встаньте на середину амортизатора, ноги на ширині таза. Кінці амортизатора схрестіть. Трохи зігніть ноги в колінах і нахиліть корпус вперед; спина залишається прямий, без прогину в попереку. Зводячи лопатки, на видиху підтягніть амортизатор до живота. Лікті спрямовані назад. Затримайтеся в такому положенні на дві секунди, потім поверніться в І. П. При виконанні тяги має відчуватися опір. Працюють м’язи верхнього і середнього відділу спини, біцепси.

Тяга до грудей

І. П. — амортизатор, щоб збільшити опір, притисніть степ-платформою (якщо виконуєте вправу будинку, встаньте на амортизатор, як описано в попередній вправі). Ноги на ширині платформи, коліна трохи зігнуті, кінці амортизатора перехрещені. Нахиліть корпус вперед; спина залишається прямий, без прогину в попереку. Розводячи лікті в сторони, і зводячи лопатки, підтягніть амортизатор до грудей. Повторіть вправу 10-15 разів. Працює верхній відділ спини і грудний м’яз.

Залишити коментар

 

 

 

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>