Вправи на сходах для навантаження м’язів

Взагалі, багато хто навіть не здогадуються, наскільки функціональна сходи. Озброївшись гантелями, людина може виконувати на ній силові вправи або розтягувати м’язи ніг, поставивши ступню однієї ноги на 3-4 ступені вище іншої. Які ефективні вправи на сходах для навантаження м’язів?

Новачкам слід ретельно дозувати навантаження. Як було сказано раніше, при заняттях на сходах вплив на м’язи ніг досить сильне, тому непідготовленим людям краще підніматися сходами в комфортному темпі (до появи поту). За бажанням, ви можете триматися за перила, розподіляючи навантаження між верхньою і нижньою частиною корпусу. Якщо вам доступний лише один сходовий проліт, використовуйте сходи як степ — наприклад, крокувати спочатку правою ногою на вищу ступінь, потім лівою, після чого робити крок правою, а потім лівою ногою в зворотному напрямку. На сходинках новачкам краще виконувати прості вправи. Це можуть бути присідання, випади з неширокою постановкою ніг, розтяжки. На даному етапі настійно не рекомендую використовувати додаткове обладнання — гантелі, обважнювачі. У цьому випадку навантаження на м’язи буде носити компресійний характер. Так як м’язи поки не підготовлені, то цього допускати не можна: ризик травм при такому розкладі досить великий.

Підготовлені любителі фітнесу можуть будувати тренування як душі завгодно. Для збільшення інтенсивності «профі» можуть виконувати біг по сходах вгору і вниз, наступаючи на кожну сходинку. Кількість прольотів при цьому може бути обмежена (наприклад, людина може підніматися тільки на четвертий поверх і потім спускатися вниз). Вам доступний лише один сходовий проліт? Не біда — спробуйте в швидкому темпі, перестрибуючи ступеня або рухаючись вперед боком, добігти до верхнього майданчика, торкнутися її рукою, а потім швидко спуститися вниз. Також ви можете бігати з легкими обважнювачами або, одягнувши важкий жилет, а в силовій частині тренування використовуйте гантелі.

«Ковзаняр»

Піднімаючись сходами, переступати через 2-3 ступені і ставте ноги по діагоналі: праву ступню — на правий край сходів, а ліву — на лівий. Ваш рух має нагадувати біг ковзанярі. Наберіть швидкість і виконуйте вправу 3 хвилини. Якщо вам доступний проліт, спускайтеся і піднімайтеся по сходах 2-3 рази.

Приставні кроки

Поверніться правим боком до сходів і зробіть крок лівою ногою на сходинку вгору. Поставте праву ступню за ліву, перенесіть вагу тіла на праву ступню і виконайте наступний крок лівою ступнею на наступний щабель. Рухаючись з комфортною швидкістю, підніміться на 1 проліт вгору, потім поміняйте бік і повторіть вправу. Виконуйте цю вправу протягом 3-4 хвилин. Якщо вам доступний лише 1 проліт, спускайтеся і піднімайтеся по сходах, по черзі міняючи правий і лівий боки, 2-3 рази.

«Підйом-спуск»

Візьміться лівою рукою за поруччя і обережно встаньте на край сходинки, перенесіть вагу тіла на носки. Плавно опустіть п’яти вниз, утримуючи рівновагу. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Підшивки

Сядьте на сходову площадку (скористайтеся килимком), руки за спиною підтримують корпус. Спустіть ноги. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Поверніться у вихідне положення, повторите.

Випади з гантелями

Встаньте прямо, руки — по швах. Візьміть в кожну руку по гантелі. Зберігаючи корпус прямим, встаньте правою ногою на 2 ступені вгору. Акуратно опуститеся в випад до положення, в якому ви майже торкаєтеся лівим коліном підлоги (або ступені), потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Розтяжка для м’язів рук

На сходовому майданчику поверніться правим боком до стіни і встаньте на відстані витягнутої руки від неї. Упріться правою долонею в стіну на рівні плечей. Повільно подайте праве плече вперед. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди, потім опустіть руку. Виконайте 3-4 повторення, потім поміняйте руку.

Розтяжка для м’язів ніг

Стоячи на сходовому майданчику, поверніться обличчям до поручнів. Встаньте на відстані двох кроків від перил. Покладіть праву ногу на поручні і виконайте нахил до ноги. Затримайтеся в цій позиції на 2-3 секунди, потім випрямити корпус і повільно опустите ногу вниз. Передохніте 5 секунд. Виконайте 3-4 повторення, потім поміняйте ногу, щоб завершити один підхід. Виконайте 2 підходи.

Залишити коментар

 

 

 

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>