Вправи проти болів у спині

Через сидячого способу життя почали турбувати болі в спині? Справитися з проблемою допоможе комплекс вправ. Які повинні бути правильні вправи проти болю в спині?

Сьогодні практично кожен другий стикається з болями в спині. Що ж тут дивного: за останні 100 років фізичне навантаження зменшилося приблизно в 10 разів! Це погано позначається на таких рухливих частинах тіла, як шия та поперек. Через ослаблення м’язового корсету страждають міжхребетні диски і зв’язковий апарат. Щоб цього не відбувалося, потрібно постійно займатися фізкультурою і зміцнювати м’язи спини. Але при сильних болях у хребті небезпечно підвищувати фізичну активність. Тому перед початком тренувань краще проконсультуватися у лікаря. Якщо протипоказань немає, можна сміливо освоювати вправи. Щоб не навантажувати спину, якщо довго сидите, робіть перерву щогодини, щоб розім’ятися. Частіше змінюйте положення тіла. Стежте, щоб ноги в колінах були зігнуті під кутом 90 градусів, це підтримує поперек. Найчастіше обертайте плечима, зводите лопатки і втягуйте підборіддя — це знижує м’язову напругу в плечах і спині проти болю.

Вправа тяга гантелей в нахилі

Початкове положення: Візьміть гантель в ліву руку, правою — упріться в стілець. Ліва нога — попереду, трохи зігнута, права — пряма. Техніка виконання: Потягніть гантель вгору. Тягніть плече разом з ліктем. Утримуйте гантель у верхній точці кілька секунд, плавно опустіть.

Тяга гантелей сидячи

Початкове положення: Сядьте на стілець, гантелі затисніть в руках, нахиліться вперед так, щоб гантелі розташовувалися на рівні ступень, злегка прогніться в попереку. Техніка виконання: Потягніть гантелі через сторони вгору, піднімаючи лікті вище, зводячи лопатки. Тягніть гантелі зусиллям м’язів спини і плечей. Плавно опустіть гантелі вниз. Виконайте 3-4 підходи по 12 повторів.

Розгинання лежачи

Початкове положення: Ляжте на живіт, руки витягніть вперед, не торкаючись підлоги, ноги напружені. Техніка виконання: Відведіть праву руку назад, піднявши обидві ноги, утримуйте позицію 5 секунд, поверніться у вихідне положення. Зробити 3 підходи по 15 повторів з кожної сторони.

Бічні нахили

Початкове положення: Поставте ноги широко, руки на талії. Хребет прямий, виведіть стегна злегка вперед. Техніка виконання: Розгорніть праву ступню. Нахиліться вправо, спираючись тильною стороною правої долоні на голеностоп правої ноги. Ліва рука — вгору. Утримуйте позицію 15 секунд, поверніться у вихідне положення. Зробити 5 підходів по 10 повторів у кожну сторону.

Потяг з еспандером

Візьміть рукоятки еспандера в руки, злегка зігніть ноги в колінах, нахиліться вперед під кутом 45 градусів, утримуючи спину прямо. Тримайте рукоятки на витягнутих руках. На видиху підніміть обидві рукоятки якомога вище, зігнувши руки в ліктях і утримуючи корпус нерухомим. На вдиху поволі опустите рукоятки. Зробити 3-4 підходи по 12 повторів.

Залишити коментар

 

 

 

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>