Вправи ранкової фізичної зарядки

У загальному вигляді заняття включають: планування тренувального процесу, придбання необхідних знань, вишукування фінансів на закупівлю спортивної форми, інвентарю, підготовку місця для тренування і, нарешті, медичний огляд. Яким має бути правильні вправи ранкової фізичної зарядки?

Візьміть «на озброєння» дві форми оздоровчого процесу: щоденна ранкова зарядка і двох-триразова на тиждень вечірня (а може бути для вас більш зручна ранкова або денна) фізичне тренування.

 

Планування занять буде складатися з підбору вправ і послідовності їх виконання, визначення кількості раціональних повторень, вибору часу зарядки та тренування, а також у визначенні змісту та часу робіт за всіма іншими вищевказаним елементам організації.

Доцільно відвідати бібліотеку чи книжковий магазин, краще і те і інше, щоб знайти необхідну вам спеціальну літературу. Костюми фірми «Адідас», «Пума» і їм подібні не обов’язкові, а ось непромокаємий куртка, шапочка, теплу білизну, зручна, бажано спортивна, взуття необхідні для занять на вулиці. Інвентар значно підвищує ефективність тренування, тому не шкодуйте зусиль в оснащенні домашнього стадіону. Мінімум (для чоловіків, жінок і навіть дітей): гантелі різної ваги, гумові бинти або пружинні еспандери, колесо з двома ручками, обертовий диск «грація». Для виконання вправ по зміцненню м’язів спини і живота при фіксованих руках або ногах прикріпіть горизонтально порожню трубу на висоті 12-15 см.

 

Зрозуміло, якщо є можливість, купуйте і інший інвентар. Дуже хороший телескопічний еспандер, що представляє собою дві трубки, одна в іншій. Лижі і ковзани для занять взимку у вас, звичайно, вже є. Напевно, є у вас і м’ячі, а може бути навіть інвентар для великого і настільного тенісу, бадмінтону і т. д. Треба ще вибрати маршрут на вулиці для ходьби і бігу, виміряти відрізки і загальну протяжність. Ось, мабуть, і все. Так, адже у вас є магнітофон або електрофони, тому треба підібрати касети чи платівки з прийнятною за темпом музикою. Враховуючи, що зарядку доведеться робити щодня, давайте розглянемо як краще її організувати в домашніх умовах, які вправи виконувати, щоб побільше здоров’я і користі витягти.

 

Ранкова фізична зарядка, іноді її називають ранкової слушних навантажень, а вони, за даними вчених, з ранку неприпустимі, особливо для осіб, які мають відхилення у стані здоров’я. Крім того, якщо вже кому і хочеться тренуватися з ранку, слід знати, що коефіцієнт корисної дії фізичного тренування вдень і ввечері вище, ніж у ранкові години, тим більше, відразу після сну. 15-20 хвилин ранкової зарядки при раціональному змісті й інтенсивності навантаження цілком достатньо для вирішення вищевказаних завдань, але виконувати її, зрозуміло, необхідно щодня. Позитивний ефект зарядки забезпечується оптимальним підбором фізичних вправ і методикою їх виконання. Підбір фізичних вправ можна здійснювати різними шляхами. Деякі, судячи за наявними публікаціями їх більшість, вважають, що зміст зарядки треба періодично оновлювати за рахунок різноманітності виконуваних вправ. При цьому нібито усувається нудьга і підвищується інтерес до зарядки.Ймовірно, коли заняття проводяться груповим способом під керівництвом фахівця, такий підхід до підбору вправ цілком раціональний.

 

Однак є й інші думки, які я поділяю: постійний комплекс вправ, різноманітних за характером впливу на організм, може цілком забезпечити вирішення завдань зарядки, не знижуючи до неї інтересу. В даному випадку вправи вивчені до «автоматизму», їх легко виконувати, а величина впливу на організм, тобто фізичне навантаження регулюється методикою виконання вправ. Постійне утримання зарядки особливо зручно для самостійно займаються нею. Отже, можна стверджувати, що ефективне оздоровчий вплив ранкової зарядки на організм може бути досягнуто при виконанні одних і тих же або оновлюваних вправ, але необхідно забезпечити і в тому і в іншому випадку багатогранний характер фізичного навантаження. Досягається ж це підбором і виконанням таких вправ, при яких «працює» більшість м’язів людини і він змушений проявляти при цьому основні фізичні якості, тобто силу, швидкість, спритність і витривалість. На додаток до цього твердження додам, що однакові вправи можуть бути при різній методиці проведення зарядки прийнятні для осіб обох статей і будь-якого віку.

 

Ви самі можете підібрати зручні для вас вправи, слід лише врахувати деякі загальновідомі правила підбору. У зарядку включають, принаймні, такі вправи, які виконуються у зазначеній нижче послідовності: ходьба, біг, потягується і загальнорозвиваючі вправи для м’язів рук, ніг, рухи головою, тулубом і всім тілом, комплекси вільних вправ, біг, вправи в глибокому диханні і для розслаблення м’язів. Зарядка повинна завжди починатися з ходьби, бігу і вправ в русі. Зазвичай на це витрачається 2-4 хвилини. Потім (протягом 8-10 хвилин) виконуються вправи для окремих груп м’язів і комплекси вільних вправ, як правило, на місці.

 

Залишити коментар

 

 

 

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>