Комплекс вправ для зміцнення м’язів ніг

Регулярні заняття гімнастикою поліпшують самопочуття, піднімають настрій, знімають втому, знижують відчуття стомлюваності. Для цього потрібно всього лише не лінуватися і робити кілька вправ щодня. Вже через деякий час ви відчуєте поліпшення функціонування організму, що відіб’ється на вашому зовнішньому вигляді. Відразу ж покращиться хода, ваші рухи стануть гармонійними, більш граціозними і естетичними.

Гімнастика добре діє на м’язи ніг, тому пропонуємо вашій увазі комплекс вправ для зміцнення м’язів ніг. Для досягнення хороших результатів слід робити ці вправи 3 рази на тиждень, а найбільш ефективно робити зарядку вранці та ввечері щоденно протягом кількох місяців. Протягом перших трьох тижнів кожну вправу слід виконувати по 5-10 разів, щоразу збільшуючи їх кількість до 15 чи 20 разів. 

Для того щоб ноги мали правильну форму, слід зміцнювати м’язи стегон і литок. Виконуючи спеціальні вправи, можна досягти гнучкості і пружності зв’язок колінних і гомілковостопних суглобів.

Комплекс фізичних вправ для красивих ніг
1. Лежачи на правому боці, підіпріть голову рукою, зігнувши її в лікті. Потім піднімаєте випрямлену ліву ногу якнайвище і вважаєте до десяти. Вправа повторюєте ще 2 рази. Те ж саме проробляєте правою ногою.
2. У положенні лежачи, розкиньте руки в сторони, ноги разом. Піднімаєте ноги вгору, щоб був прямий кут до підлоги, і повільно розводьте їх у сторони якомога більше, при цьому верхню частину тулуба не відривайте від підлоги. Потім повільно схрестіть ноги, після чого зімкніть. Повторіть руху 10 разів.
3. У положенні сидячи, складіть ноги разом і розслабте їх, руки відведіть назад і упріться в підлогу. Ноги піднімаєте по черзі. Піднімаючи ногу, зробіть глибокий вдих і зігніть коліно, потім витягнутої ступень зробіть кругові рухи.При видиху опускаєте ногу, повільно випрямляючи її. Кожній ногою повторити по 10 разів.
4. У положенні стоячи, ноги разом, руки розводьте в сторони на рівні плечей. Одну ногу витягаєте вперед, поставивши її на п’яту, потім піднімаєте і опускаєте, при цьому роблячи кругові рухи. Повторюєте руху кожною ногою по 10 разів.
5. У положенні стоячи руки розводьте в сторони на рівні плечей, ноги поставте разом. Відводите назад одну ногу і повільно піднімаєте її до рівня коліна другої ноги і повільно опускаєте. Вправа повторюється по 10 разів, чергуючи ноги.

6. Встаньте на карачки, випрямлені руки витягаєте перед собою і упираєтеся в підлогу долонями. Одну ногу, зігнуту в коліні, витягаємо назад, піднімаючи як можна вище, і опускаєте. Повторити вправу по черзі по 10 разів.
7. Руки ставите на ширині плечей перед собою, впираючись долонями в підлогу, випрямлені ноги тримайте разом. Підніміть таз і, не згинаючи одну ногу, відводите назад, повільно піднімаєте і повільно опускаєте її. Повторіть рух кожної ногою по черзі по 5 разів.
8. Руками упираєтеся в підлогу, ноги випрямлені. Одну ногу відводите в бік і повільно піднімаєте її, не згинаючи в коліні, потім також повільно опускаєте.Вправа повторюєте по 10 разів для кожної ноги.
9. У положенні лежачи на спині, руки відводимо в сторони, ноги разом.Ноги піднімаєте під прямим кутом і в такому положенні затримуєтеся на кілька секунд, потім повільно опускаєте їх на підлогу. Вправа виконується 15 раз.

10. Розкидайте по підлозі маленькі предмети, які потрібно буде зібрати пальцями ніг. Ця вправа допомагає від плоскостопості.
11. Візьміть предмет циліндричної форми, наприклад, товстий олівець або пляшку, і покатайте їх підошвами стоп.
12. У положенні сидячи, походіть ногами на зовнішній стороні стопи, потім на внутрішній стороні, далі походіть на п’ятах і на носках.
13. Постукайте п’ятами по підлозі 1-2 хвилини. Роблячи цю вправу, ви розганяєте лімфу та кров.

Комплекс вправ для відновлення рівноваги тіла і зміцнення м’язів ніг
1. У положенні стоячи, поставте ноги разом. Праву ногу поставте на носок, ліва нога коштує на повній стопі. Правою ногою робите перекати з носка на п’яту, при цьому переносячи вагу тіла на пальці ноги, п’ята повинна бути відірвана від підлоги. Рухи повторюються 6-8 разів, по черзі міняючи ноги.
2. У положенні стоячи, руками обіпріться на спинку стільця, ноги поставте разом на шкарпетки. На рахунок 1-2 відводите в бік ліву ногу, на рахунок 3-4 опускаєте ногу у вихідне положення. Потім те ж робите правою ногою.Спину потрібно тримати рівно. Вправа повторюєте по 6-8 разів.
3. У положенні стоячи, ноги разом, встаньте навшпиньки, руки знаходяться на спинці стільця. Потрібно робити присідання на носках, п’ятами не торкайтеся статі. Тримайте спину прямо і не нахиляйтеся вперед. Вправа виконуйте 8-10 разів.

4. Положення — стоячи, ноги поставте разом. Починайте ходьбу, роблячи дрібні кроки, щоб рухалися гомілки і ступні ніг, при цьому стегна повинні залишатися нерухомими. Пройдіть таким чином скільки зможете.
5. У положенні стоячи, руками спираєтесь на спинку стільця, ноги поставте разом. Робите напівприсідання, зігнувши ноги в колінах, і знову випрямляєтеся. Спину тримаєте рівно, не відриваючи п’яти від підлоги, ви повинні відчути напругу м’язів литок. Вправу виконуйте 6-8 разів.
Виконуючи ці вправи кожен день, ви зможете зробити свої ноги правильної красивої форми і зміцнити м’язи ніг і стегон.

 

Залишити коментар

 

 

 

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>