Красива фігура: як підкачати жіночі руки в домашніх умовах

Красива фігура: як підкачати жіночі руки в домашніх умовах Представницям жіночої статі, що обожнюють топи та футболки з короткими рукавами і відкритими плечима не можна забувати про необхідність стежити за формою рук. Це не означає, що руки потрібно накачати за подобою з завзятим бодибілдером. Достатньо кілька нескладних і ефективних вправ, які зроблять руки підтягнутими, пружними, більш сильними і злегка рельєфними. У міру підкачати руки можна і в домашніх умовах, не купуючи дороге устаткування і тренажери.

Перед тим, як підкачати жіночі руки, багато представниць прекрасної статі задають собі питання: а чи не будуть вони виглядати грубо і перекачано? Ні! Руки стануть тільки витонченіше, а рухи руками — граціозніше.  гарні руки це невід’ємна складова красивої фігури. Найчастіше увага звертається на стан м’язів біцепсів на руках. Біцепс розташовується на передній частині руки, його найлегше прокачати і зміцнити. На трицепс, як правило, не вистачає терпіння, бо доводиться прикладати більше зусиль і проявляти терпіння, щоб досягти позитивних результатів. Біцепс можна змусити мимоволі працювати в звичайному житті. Важкі сумки, часте носіння дитини на руках, навіть елементарні заходи з прибирання квартири змушують біцепс напружуватися і злегка зміцнюватися. Трицепс ж залишається звичайно незадіяним. Якщо вибирати програму, як підкачати жіночі руки в домашніх умовах, то неодмінно необхідно включати в комплекс вправ ті, які спрямовані на опрацювання всіх груп м’язів на руках. А це не тільки біцепс і трицепс, це ще й дельтовидний м’яз, трапецієвидний, передпліччя, м’язи, пов’язані з передпліччю, грудні м’язи і найширша м’яз спини. Всі ці групи відповідають за красу і витривалість рук, їх опуклий рельєф.

Найелементарніша і доступна вправа, яку легко всім виконувати в домашніх умовах, — це підняття гантелей. Способів, як підкачати жіночі руки за допомогою гантелей, відомо безліч. Правильний вибір ваги дозволить досягти конкретно поставленої мети. Якщо вам потрібні добре прокачані м’язи, підсушені і з великим об’ємом, то доведеться попрацювати з гантелями важкими, вага яких більше 4-х кілограмів. Жінки, які прагнуть просто підтягти руки і прибрати обвислі зони з боку трицепса, можуть скористатися гантелями з вагою по півтора, максимум два кілограми.

Розподіліть комплекси вправ так, щоб виконувати по черзі їх для кожної групи м’язів на руках. Приступаємо до прокачування біцепса. Стоячи на злегка зігнуті в колінах ногах з розведеними в сторони носками, згинаємо руки. Можна по черзі згинати ліву і праву руку, а можна згинати одночасно дві руки. Згинати слід до рівня плеча, а розгинати не повністю, приблизно до рівня талії. Так забезпечується необхідне нам напруга саме в біцепсі. Можна виконувати вправу і сидячи.

Переходимо до зміцнення трицепса. Одна рука повинна бути піднята вгору над головою і розгорнута долонею вперед. Повільно згинаємо руку до голови і випрямляє назад. Напруга обов’язково має відчуватися в триципсі, а для цього руку опускаємо, як можна нижче. Вправа інша, яку також можна виконувати в домашніх умовах, — це розгинання рук назад. Стаємо прямо, корпус злегка нахиляє вперед і згинаємо коліна. Руки повинні бути відведені назад долонями. Піднімаємо руки до такого рівня, до якого тільки у вас вийде, і опускаємо до рівня тулуба, не виводячи вперед.

Щоб знати, як підкачати жіночі руки, не збільшивши ширину плечей, потрібно знати, що кількість повторів не повинно бути занадто великим. Досить 10-15 підйомів для кожної вправи.

Тепер перейдемо до прокачування дельти. Руки зігніть в ліктях під кутом приблизно в дев’яносто градусів до тулуба і витягнути перед собою. Піднімайте по черзі руки вгору. Більше десяти підйомів тут робити не варто. При цьому добре підтягується і трицепс. Бічні дельтовидні м’язи можна підтягнути простими вправами в домашніх умовах, наприклад, розводячи руки, зігнуті в ліктях, в різні сторони по черзі або одночасно.

Щоб опрацювати і зміцнити грудні м’язи, скористаємося традиційним прийомом: грудним жимом. Можна взяти не тільки гантелі, але і штангу з такою ж вагою або просто гриф. Руки потрібно піднімати і згинати так, щоб лікті дивилися в сторони. Якщо ви користуєтеся гантелями, руки можна розводити в сторони при опусканні. У випадку зі штангою вони є зафіксованими в одному положенні. Жим, природно, виконується в положенні лежачи. Однак тут теж слід пам’ятати про кількість повторів. Якщо зробити їх занадто багато, то є ймовірність, що збільшиться обсяг грудної клітки.

У такому ж положенні можна прокачати ще й трицепс. Для цього руки відводимо за лінію голови і повертаємо до живота, не згинаючи. Другий варіант: тримаючи руки за головою під кутом до підлоги у сорок п’ять градусів, згинаємо лікті, не змінюючи положення передпліччя.

Передпліччя підтягти не дуже складно. По-перше, воно вже автоматично задіюється в той час, як ви прокачує біцепс і трицепс. А по-друге, елементарні вправи у вигляді скручування кистей з гантелями або згинань рук дозволять дуже швидко підтягти цю область.

Ну і не можна забувати про таку складну, на перший погляд, але дуже ефективну вправу, як віджимання. У тих, хто є новачком у подібних фізичних навантаженнях, виникнуть складності. Це не страшно. Важливо зробити хоч два повтору, але правильно. З часом, коли м’язи рук стануть більш витривалими, можна буде віджиматися з вузьким хватом, з широким, із зігнутими строго назад ліктями. Останній варіант є найбільш складним способом і розрахований в основному на прокачування чоловічих рук.

Як бачите, зовсім не обов’язково йти у спортзал і присвячувати півдня виснажливим тренуванням. Цілком достатньо приділити час собі в домашніх умовах хоча б два-три рази на тиждень. Але не захоплюйтеся тільки одними руками. Щоб прекрасно виглядати, потрібно підтягувати всі ділянки тіла. Зовсім скоро ви зрозумієте, що фізичні навантаження стали невід’ємною частиною вашого життя.

Залишити коментар

 

 

 

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>