Правильне харчування для здоров’я організму

Харчуватися правильно — не значить дорого. Щоб схуднути і забезпечити організм всіма корисними речовинами, необов’язково купувати якісь екзотичні та дорогі продукти. Все, що вам потрібно для збалансованої дієти, є в найближчому супермаркеті. І це цілком звичайні продукти: яблука, бородинський хліб, курка … Що ж таке насправді правильне харчування для здоров’я організму?

Сир

Як і м’ясо, це джерело здоров’я і повноцінного тваринного білка. Причому порівняно з тією ж яловичиною або свининою, у цього продукту є ряд переваг. По-перше, сир багатий необхідним для здоров’я кісток кальцієм. По-друге, його можна майже повністю знежирити, тоді як з м’яса — лише зрізати зовнішній, видимий жир. По-третє, він легше засвоюється. І, нарешті, його не потрібно готувати (хоча сирники і запіканки теж дуже смачні), а значить, перекусити їм можна практично в будь-якій ситуації. Наприклад, з’їсти трохи перед ранковою пробіжкою або купити пачку по дорозі у фітнес-клуб і втамувати голод після тренування ». Пам’ятайте, що вибирати слід саме сир, а не «сирок» або «сирний продукт»: в останніх двох майже напевно будуть рослинні жири … І віддавайте перевагу низкожирной варіанту: саме в ньому вміст білка буде максимальним — 17-18%, майже як в м’ясі.

Нежирна птах

Кращий варіант здорового харчування, звичайно, — індичка. А максимально доступний — курка. Врахуйте, що різні частини тушки мають різної поживну цінність. У темному м’ясі ніжок більше заліза, тоді як грудки містять набагато менше холестерину і жирів: всього 4 г і лише 50 ккал в стограмовому шматочку без шкірки. До речі, просто знявши з грудки шкірку, ви «полегшуєте» її на цілих 10-12 г жиру. Не забудьте і правильно приготувати птицю. Найкраще — в пароварці: в ній не потрібно використовувати масло (так ви «заощадите» близько 10 г жиру на порцію). Особливо багато в курячої грудях вітаміну В2 (56% денної норми), селену (25%), фосфору (10%).

Бородінський хліб

Звичайно, ви чули, що краще всього їсти цільнозерновий хліб. Але проблема в тому, що більша частина виробів, які продаються в найближчому супермаркеті як «зернові» або «злакові», насправді ніякого відношення до цього продукту не мають: іноді в них взагалі немає цільнозерновий борошна. А ось бородинський — абсолютно доступний і випікається переважно зі шпалерного (самого грубого помелу) борошна: за ГОСТом він повинен складатися з неї на 80%. Найголовніше — не захоплюватися: якщо ви намагаєтеся схуднути або утримати вагу в правильному харчуванні, в день краще з’їдати не більше двох-трьох 25-грамових шматочків.

Висівки

Дають можливість у харчуванні збагатити раціон харчовими волокнами, яких в раціоні сучасної людини, на жаль, небагато. Висівки — це те, що зчищається з зерна при обробці, — оболонки, в яких багато вітамінів групи В. Ними можна перекусити, взявши пару-трійку «кульок» до чаю або кави, можна додати в йогурт, ряжанку, інші кисломолочні продукти, в салати замість сухариків. Але їх кількість повинна бути не більше 1-2 ст. л. в день. Все-таки це груба їжа, велика кількість якої буде дратувати слизову шлунка. Хороша альтернатива звичним солодощів, що навіть хваленому желе і зефіру. Будь кондитерський виріб — продукт переробки, тоді як цей сухофрукт — всього лише висушена на сонці стигла слива, володіє всіма її корисними властивостями. У чорносливі багато вітаміну К, калію, марганцю, антоціанів, які захищають судини. Але головне для дівчини, яка стежить за своєю вагою, — це клітковина. У 100 г даного сухофрукта міститься майже третина її денної норми. Багаті клітковиною продукти не лише покращують травлення. Вони довше засвоюються, не провокуючи стрибків цукру в крові. Іншими словами, після них нескоро зголоднієш.

Неочищені насіння гарбуза

Коли будете готувати гарбуз, не викидайте насіння, а відокремте від волокон, трохи підсушіть в духовці або на сковороді і прибережіть на перекус. У двох столових ложках насіння буде 7 г білка, 42% денної норми марганцю, 10% магнію, 33% фосфору. Правда, і жирів досить багато: цілих 13 г — п’ята частина того, що вам належить в добу. Втім, неочищених насіння багато і не «наклацає»: на відміну від очищених, які можна їсти жменями, з кожною з них доведеться зняти лушпиння, перш ніж покласти в рот. Використовувати цей продукт можна не тільки в якості перекусу для здоров’я організму — киньте трохи очищених зерняток в салат або йогурт, щоб додати їм хрусткості.

Капуста

Мало калорій, багато клітковини, вітамінів К і С. До речі, саме в білокачанній капусті до весни зберігається максимальна кількість «аскорбінки». У ній міститься і рідкісний вітамін U, який надає загоює на слизову шлунка. За рахунок цього сік свіжої капусти дуже корисний при гастриті і виразці ». А ось капуста квашена покращує мікрофлору кишечника: в результаті зброджування її соку утворюється молочна кислота, яка нормалізує рН кишечника і створює оптимальне середовище для корисних бактерій. До речі, така закуска не лише корисна, а й по калоріях досить скромна: вона навіть «легше», ніж свіжий овоч, — 23 ккал проти 28 ккал. Якщо звичайна білокачанна капуста не подобається вам ні в якому вигляді, зверніть увагу на брокколі: її смарагдові суцвіття містять дуже багато вітаміну А, К, С, фолієвої кислоти і калію.

Оливкова олія

Здавалося б, цей продукт (в 1 ст. Л. — 120 ккал) — не для тих, що худнуть для здоров’я організму. Проте вчені довели: людині з ожирінням краще споживати невелику кількість оливкової олії, ніж зовсім відмовлятися від жирів. Дослідники пояснюють це тим, що до складу оливкової олії входять жирні кислоти, які знижують апетит і активізують обмін речовин. Ще «рідке золото» містить багато вітамінів А, Е. Нарешті, на ньому добре готувати: оливкова олія починає підгоряти при температурі набагато вищою, ніж соняшникова, і в ньому при цьому утворюється менше канцерогенів.

Залишити коментар

 

 

 

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>