Спортивна пробіжка для стрункої фігури

Не секрет, що самим ефективним видом кардионагрузки вважається біг. Це легко пояснити: за годину інтенсивної пробіжки середньостатистична жінка може витратити до 500 ккал. При цьому працюють практично всі м’язові групи тіла — м’язи гомілок, стегон, сідниць і рук. Згідно з дослідженнями, люди, які регулярно бігають підтюпцем, набирають менше ваги в літньому віці, ніж ті, хто віддає перевагу менш інтенсивні види кардионагрузки, наприклад, ходьбу. Ідея займатися на біговій доріжці кожен день вас, м’яко кажучи, не надихає? Наш фітнес-план передбачає тільки 3 тренування на цьому тренажері. Все, що вам буде потрібно для нового кардіо, — спортивна форма, ролик для пілатесу (або згорнуту валиком рушник) і бажання стати стрункішою! Вам допоможе спортивна пробіжка для стрункої фігури.

Щоб розігріти м’язи перед інтенсивним тренуванням, виконуйте два підходи вправ. Вони вбережуть м’язи від травм і допоможуть «струснути» ваш організм перед марафоном на біговій доріжці і заняттями на інших кардіотренажерах. За бажанням, наприкінці розминки пообертайте стопами протягом 2-3 хвилин.

Стрибки у пробіжці на одній нозі

Працюють м’язи ніг, сідниць і м’язи-стабілізатори; розтягуються м’язи-розгиначі кісточок. Встаньте прямо, руки вздовж тіла. Підніміть праву ногу над підлогою і зігніть її в коліні. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу і виконаєте присідання, потім зробіть стрибок і одночасно підніміть руки вгору. Повторіть вправу. Виконайте всього 5 повторів. Щоб завершити підхід, поміняйте ногу.

Спортивні випади з торканням стоп в пробіжці

Працюють м’язи ніг і сідниць для стрункої фігури; розтягуються м’язи стегон і спини. Встаньте прямо, руки вздовж тіла. Виконайте випад правою ногою вперед до тих пір, поки стегно не буде паралельно підлозі. Поверніть корпус в праву сторону і, піднімаючи ліву руку вгору, торкніться правою рукою п’яти лівої ноги. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 10 повторів. Щоб завершити підхід, поміняйте ногу.

Спортивні підйоми рук в приседе

Працюють м’язи ніг, сідниць, грудей для стрункої фігури; розтягуються литкові м’язи. Встаньте прямо, ноги ширші за плечі. Різким рухом підніміть руки вгору, долоні дивляться вперед. Виконайте присідання, потім швидко встаньте. Повторіть вправу. Виконайте 10 повторів.

Планка з торканням ліктів

Працюють м’язи ніг, плечей, грудей, сідниць і м’язи-стабілізатори; розтягуються підколінні сухожилля. Прийміть позу планки з опорою на долоні, кисті рук строго під плечима, тіло від п’ят до маківки випрямлено. Зігніть праве коліно і торкніться їм ліктя правої руки, потім витягніть ногу назад вгору. Повторіть вправу. Виконайте 5 повторів. Щоб завершити підхід, поміняйте ногу.

• Ці поради підтримають вашу мотивацію для стрункої фігури — і ви з легкістю пробіжите яку дистанцію. Уявіть мету. Рухайтеся до фінішу. Розділіть тренування на відрізки. Слухайте музику. Повторюйте мантру. За допомогою цієї вправи ви знімете напругу і зможете потягнути м’язи-згиначі стегон та м’язи-стабілізатори. Щоб розслабити хребет, покладіть ролик (або згорнутий рушник) на підлогу і покатайте спиною, затримуючись на проблемних ділянках.

Розслаблення хребта

Сядьте на підлогу. Покладіть ролик (або згорнуту валиком рушник) під спину, ноги витягнуті вздовж підлоги. Ляжте спиною на підлогу і витягніть руки уздовж підлоги вгору (як на фото знизу). Утримуйте це положення протягом 3-5 дихальних циклів (або протягом 1-2 хвилин), потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще 2-3 рази.

Залишити коментар

 

 

 

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>