Фізичні вправи для шийних м’язів

Шия — важлива частина людського організму. Крізь шийні м’язи проходять численні кровоносні судини.Шийні м’язи зберігають овал обличчя і підтримують підборіддя. Тому фізичні вправи для шийних м’язів обов’язково входять до складу ранкової зарядки та інших програм фізпідготовки.

Більшість подібних вправ направлено на розтягнення м’язів. Ці вправи призначені для зняття статичного навантаження в шиї і особливо необхідні тим, хто проводить багато часу за комп’ютером або за письмовим столом.

 

Не виключено, що при виконанні деяких з фізичних вправ ви відчуєте легке запаморочення. Це вас не повинно лякати, просто тепер всі вправи потрібно виконувати повільно і не більше 2-3 разів. Вправи, за бажанням, виконуються стоячи або сидячи, вибравши при цьому положення, найкраще для повного розслаблення. При появі запаморочення потрібно зробити короткочасну паузу, після чого можна повторити знову цю вправу або весь комплекс. Бажано вправи виконувати перед дзеркалом для перевірки їх якості.

 

Всі вправи потрібно виконувати дуже повільно, щоб не розтягнути шийні м’язи. Виконуючи нахили і кругові рухи головою, спочатку потрібно виконати вправи з «нерухомої» шиєю, а потім переходити до плечового поясу. Ці фізичні вправи розвивають еластичність м’язів і гнучкість хребців шиї.

 

1. Початкове положення (ІП): сидяча поза, долоня лежить на лобі. При вдиху — нахилити голову вперед, чинячи опір долонею. При видиху — повернутися в ІП. Вправа повторюється 5-7 разів.

2. ІП: сидяча поза або поза стоячи, руки висять уздовж тіла. При вдиху — підняти вище плечі і утримувати їх так 10 секунд. При видиху — розслабитися, опустити плечі, зробивши глибокий видих. Розслабити м’язи шиї і плечей, відчувати в руках тяжкість. Таке становище зберігати 10-15 секунд. Вправа повторюється 5-7 разів.

3. ІП: сидяча поза, долоня лежить на скроні. При вдиху — голову нахилити вліво, чинячи опір долонею. При видиху — повернутися в ІП. Виконати це ж дію вправо. Вправа повторюється 5-7 разів.

4. ІП: сидяча поза або лежачи на підлозі. 3-4 хвилини масажувати потилицю — область між м’язовою тканиною і потиличної кісткою.

 

5. ІП: основна стійка, тіло розслаблене. Плавно опустіть голову на груди максимально низько. Потім плавно підніміть її назад до межі. Спочатку робіть цю вправу повільно і плавно, щоб не потягнути м’язи шиї. Потім, після кількох повторів, продовжуйте виконувати його більш активно, прискорюючи темп. При виникненні хворобливого відчуття або «печіння», не турбуйтеся, виконуйте вправу без різких ривків. Метою всіх фізичних вправ на область шиї є поступове і безболісне розтягування м’язів. Шию тримаєте весь час розслабленою, не напружуючись. Вправа повторюється 12-16 разів.

6. Плавно поверніть голову вліво і подивіться в самий крайній кут. Нахиліть голову до лівого плеча, після цього поверніть її вперед і торкніться підборіддям грудей. Фіксуйте це положення декілька секунд. Повторіть цю вправу так само, тільки в праву сторону. Чергуйте кілька разів обидва вправи.

Вправу можна робити й інакше: прямо тримаючи голову, плавно повернути її справа наліво, а потім — в протилежному напрямку, повторюючи цю вправу, як і раніше, з наростаючим натягом шийних м’язів.

7. Голова тримається прямо, особа направлено вперед. Повільно нахилити голову вліво, притискуючи її до лівого плеча. Після цього нахилити її вправо і притиснути до правого плеча. Вправу повторити кілька разів, дотримуючись рекомендацій з попередньої вправи.

8. Особа направлено вперед. Проробіть руху верхівкою голови в напрямку годинникової стрілки, а потім — проти, потроху збільшуючи радіус описуваної окружності. Уявіть собі, що до верхівки голови прикріплена ручка колодязного барабана, що знаходиться збоку від вас. Ваша мета — обертати цю ручку. При правильному виконанні завдання ваш ніс повинен рухатися не з боку в бік, а лише вгору і вниз. Правильність виконання підвищиться, якщо під час виконання вправи ви будете дивитися в дзеркало. Рухи повинні бути повільними.

 

9. Притиснувши підборіддя до грудей, опишіть їм повний круг, обертаючи головою спочатку до лівого плеча, потім до спини, потім до правого плеча і повертаючись назад в ІП. Змініть напрямок обертання на протилежне.Виконайте так 12-16 повних обертів. При цьому зберігайте шию розслабленою. Не забувайте міняти напрямок обертання, щоб не закрутилася голова.

10. Стійте прямо, розслаблено. Руки опущені вздовж тіла вниз. Підніміть плечі настільки високо вгору, наскільки це можливо. Тримаючи їх у цьому положенні, відведіть їх назад до межі, потім опустіть їх вниз і поверніться в ВП. Проробіть так в енергійному темпі без перерви 15-20 повних кіл. Після це змініть напрямок обертання.

11. Зігнуті в ліктях руки підніміть до плечей, долоні направте до голови.Потягніться лівим вухом до лівої долоні, потім правим вухом — до правої.Рухається тільки шия, плечі залишаються нерухомими. Повторіть вправу 12-16 разів.

12. Шию тримаєте рівно, не рухайте нею. Постарайтеся описати підборіддям повне коло в горизонтальній площині, після чого опишіть їм «вісімку». Опишіть повне коло головою від плеча до плеча без пауз.Проробіть обидва вправи по черзі кілька разів.

 

Залишити коментар

 

 

 

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>