Фізичні вправи при захворюванні остеопорозом

Найкращим способом зміцнити скелет і запобігти остеопороз є виконання регулярних фізичних вправ. Навіть якщо у вас вже є остеопороз, фізичні вправи допоможуть вам підтримувати ту кісткову масу, яку ви маєте. 

Причини занять спортом при остеопорозі

Чому експерти по здоров’ю рекомендують заняття спортом при остеопорозі? Коли ви виконуєте фізичні вправи, ви не тільки формуєте мускулатуру і тренуєте свою витривалість, ви також формуєте і підтримуєте товщину ваших кісток. Можливо, ви чули, що професіонали в галузі охорони здоров’я називають це «щільністю і масою кісткової тканини».

Три типи фізичних вправ при остеопорозі:
Силові навантаження
На опір
На гнучкість

Всі три типи фізичних вправ при остеопорозі необхідні для формування здорового скелета.

Вправи на силове навантаження при остеопорозі

Вагова навантаження означає, що ваші ноги несуть всю вагу вашого тіла. Кілька прикладів вправ на вагове навантаження при остеопорозі:
Ходьба
Піший туризм
Танці
Підйом по сходах

Такі види спорту як їзда на велосипеді і плавання дуже гарні для серця і легенів. Проте вони не є вправами на вагове навантаження при остеопорозі, так як ваша вага переноситься не ногами, а велосипедом або водою.

Якщо ви будете проходити пішки три-п’ять миль, це сприятиме формуванню здорового скелета. Багато експертів рекомендують усім займатися, як мінімум, півгодини на день протягом п’яти днів на тиждень силовими вправами в помірному темпі для зміцнення загального стану здоров’я. Навіть краще хвилин сорок п’ять — годину.

Вправи на опір при остеопорозі

Опір означає, що ви працюєте, долаючи вага іншого предмета. Вправи на опір допомагають при остеопорозі, так як вони зміцнюють мускулатуру і формують кістки. Дослідження показали, що вправи на опір підвищують щільність кісткової тканини і скорочують ризик виникнення переломів.

Вправи на опір при остеопорозі включають:
Вільний вагу або тренажери вдома або в тренажерному залі
Вправи на опір еластичною трубки, які можуть виконуватися з різною силою
Вправи у воді — будь-який рух у воді змушує ваші м’язи працювати інтенсивніше.

Для досягнення найкращих результатів, виконуйте фізичні вправи на опір два-три рази на тиждень. Поступово додавайте вагу або кількість повторень вправ. Задійте всі свої м’язи — включаючи руки, груди, плечі, ноги, живіт і спину. Переконайтеся, що ви не виконуєте фізичні вправи на опір, задіявши одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль. Дайте час кожної групи м’язів відновитися і відпочити.

Фізичні вправи на гнучкість при остеопорозі

Вправи на гнучкість є ще однією важливою групою фізичних вправ при остеопорозі. Гнучкість суглобів сприяє запобіганню ушкоджень.

Приклади фізичних вправ на гнучкість при остеопорозі включають:
Регулярну розтяжку
Тай-Цзи
Йогу

Безпечне виконання фізичних вправ при остеопорозі

Багатьох людей хвилює безпека при виконанні фізичних вправ в літньому віці. Вам також слід подбати про це, якщо у вас остеопороз або остеопенія. Можливо, ви ніколи не були фізично активними. Незалежно від ваших проблем, ви завжди можете вибрати один з варіантів безпечних занять спортом.

Для забезпечення безпеки при заняттях спортом при остеопорозі, пам’ятайте про наступне:
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком виконання будь-якої програми фізичних вправ. Це особливо важливо, якщо ви знаєте, що у вас відбувається втрата кісткової маси внаслідок остеопорозу.
Силові вправи не повинні виконуватися з сильним навантаженням. Біг підтюпцем і стрибки можуть пошкодити хребту. Інтенсивні навантаження можуть привести до переломів ослаблених кісток. Якщо у вас вже відбувається втрата кісткової маси, виберіть вагові вправи без інтенсивного навантаження, наприклад, ходьбу, танці, аеробіку в помірному темпі і середньої інтенсивності або займетеся обробітком саду чи городу.
Якщо ви вже захворіли остеопорозом, будьте обережні з вправами, які включають нахили і повороти в талії. Цей рух може піддати вас ризику виникнення перелому. Вправи, які включають повороти і нахили в талії, можуть бути присіданнями, нахилами до пальців ніг і вправами на гребному тренажері. Гольф, теніс, боулінг і деякі пози йоги також включають повороти і нахили в талії. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як вибрати для себе один із цих видів занять спортом.

Залишити коментар

 

 

 

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>