Фізичні вправи і тренування при вагітності

Найбільш ефективними тренуваннями у підготовці до природних пологів є фізичні вправи, спрямовані на розвиток сили і витривалості основних груп м’язів, що беруть участь у появі малюка на світ. Протягом всього періоду вагітності особливу увагу необхідно приділяти м’язам спини в цілому і, зокрема, попереково-крижовому відділу, м’язам ніг і сідниць.Які потрібні фізичні вправи і тренування при вагітності слід виконувати?

Крім зростання загальної витривалості, спеціальні вправи дозволять максимально ефективно зберегти здоров’я всього опорно-рухового апарату, але найголовніше — хребетного стовпа. Через постійно зростаючого плоду і зростаючого живота відбувається зміщення центру ваги вперед. Як наслідок — навантаження на попереково-крижову область збільшується. Саме тому під час вагітності жінку часто турбують гострі болі в поперекової, крижової і межлопаточной областях.

• Багато жінок, дізнавшись, що сильні м’язи преса сприяють сприятливому перебігу вагітності, пологів і легким збереженню форми, намагаються в найкоротші терміни зміцнити їх. Проте лікарі попереджають — більшість вправ для м’язів черевного преса до 14-15 тижнів краще не робити. Перший триместр є найбільш вразливим для плода, відбувається імплантація плодового яйця, формування органів і систем малюка, тому навантаження в цей період не виключені, проте вправи на прес все-таки краще виключити. У 2 і 3 триместрах вплив на м’язи преса недоцільно — зростання живота і перерозтягнення його прямого м’яза не дозволяють впливати на неї по всій довжині.

 

Вправи для підвищення рухливості в тазових зчленуваннях та еластичності м’язів промежини

  • Ляжте на тверду поверхню, на спину, коліна розведіть в сторони і злегка притисніть до грудей, стопи скрестно. Виконуйте похитування стегнами вправо-вліво 16-30 разів.
  • Сядьте на п’яти, стопи разом, коліна розведіть в сторони, долоні розмістіть на підлозі (або на фітбол, на стільці). Підніміть голову вгору, зробіть вдих, напружте м’язи спини, злегка прогніться в попереку, видихніть, підборіддя до грудей, розслабтеся.
  • Встаньте на карачки, упор на лікті або кисті рук. У цьому положенні повільно похитуйте стегнами вперед-назад, вправо-вліво. Погляд перед собою.

Вправи на тренування преса, прямих і косих м’язів живота під час вагітності

  • Ляжте на спину, стопи розмістіть на підлозі, руки за головою, лікті розведіть в сторони, вдихніть. Підніміть тулуб вгору і видихніть.
  • Початкове положення, як у попередньому фізичному вправі. Підніміть праву ногу до грудей, не випрямляючи коліно, видихніть. Вдихніть і поверніться у вихідне положення.Повторіть вправу з іншої ноги.
  • Ляжте на спину, стопи на підлозі, руки розташуйте вздовж тіла, підніміть плечі і лопатки над підлогою, вдихніть і потягніться до п’яти правої ноги, видихніть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть рух, потягуючись до п’яти лівої ноги.
  • Встаньте, ноги нарізно, руки на поясі, робіть нахили тулуба вправо-вліво. Ускладнимо це фізична вправа, взявши в руки гантелі невеликої ваги (до 1,5-2 кг).

Вправи для розвитку сили та підвищення еластичності м’язів піхви

У будь-якому положенні — сидячи, лежачи, стоячи — втягуйте і розслабляйте промежину.Темп швидкий, з поступовим збільшенням часу напруження і розслаблення. Варіанти — швидке напруга, потім повільне розслаблення і навпаки. Скорочуйте м’язи піхви, починаючи з нижніх відділів в напрямку верхніх і навпаки.

Залишити коментар

 

 

 

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>